Pasirašykite sąrašą dalykų, kuriuos galite kontroliuoti
Sudarę sąrašą visų dalykų, kuriuos galite valdyti, pamatysite realesnį vaizdą. Jūs negalite kontroliuoti viruso, tačiau galite sumažinti jo plitimą, naudodami prevencijos priemones, atsisakydami rizikingų veiklų ir likdami namuose.
Jeigu jus kankina nerimas, apgalvokite, kaip kai kuriems įvykiams galite pasiruošti iš anksto. Pavyzdžiui, jūs negalite sustabdyti pasaulinio ekonomikos nuosmukio, bet galite peržiūrėti savo biudžetą ir sudaryti taupymo planą arba susigalvoti naujų pajamų gavimo būdų, kurie padės tuo atveju, jei prarasite darbą.
Apgalvokite ir užsirašykite tokius dalykus:
- Ko tiksliai jūs bijote?
- Kas turėtų nutikti, kad jūsų baimės išsipildytų?
- Kokius veiksmus galite atlikti, kad sumažintumėte baimių išsipildymo tikimybę?
- Ar dideles baimes galite išskaidyti į mažesnes ir jas įveikti po vieną mažą žingsnelį?
Ribokite naujienų srautą
Teisingų ir patikrintų žinių turėjimas yra viena iš kontrolės formų, tačiau viskam yra ribos. Net ir šiuo atveju niekas drastiškai nepasikeis per 20 minučių, todėl tikrai nebūtina visą laiką naršyti naujienų portaluose, sekti socialius tinklus ar dieną naktį laikyti įjungtą žinių kanalą. Nuolatinis su koronavirusu susijusių naujienų sekimas tik padidina nerimą.
Norėdami nepadauginti negatyvios informacijos, tačiau išlikti informuoti, vadovaukitės „Pasaulio sveikatos organizacijos“ (PSO) rekomendacijomis:
- sekite tik patikimų šaltinių informaciją;
- nusistatykite sau vieną ar du konkrečius laikus per dieną, kai domėsitės koronaviruso naujienomis;
- rinkite tik faktus, o ne gandus ar nekompetentingas nuomones;
- statistinę informaciją tikrinkite oficialiuose sveikatos apsaugos šaltiniuose ar PSO tinklapyje.
Išmokite priimti realybę tokią, kokia ji yra
Didžiausia nerimo klasta yra priversti žmogų mąstyti 10 žingsnių į priekį, dėlioti galvoje pačius juodžiausius scenarijus ir įsivaizduoti juos išsipildant. Pandemija nėra tas įvykis, kuris galėtų pasibaigti per naktį, o socialinis atsiribojimas ir saviizoliacija gali tik paaštrinti sukylančius jausmus. Tačiau pajutus nerimą galima pabandyti sumenkinti jo poveikį, priimant realybę tokią, kokia ji yra. Nereikia tikėtis greitų rezultatų. Tačiau priėmus visa tai, kas vyksta aplinkui, ir supratus, kad tai yra tiesiog jūsų gyvenimo kelionės dalis, tampa lengviau.
Raskite sau patrauklių nusiraminimo būdų
Nerimas dažnai sukelia „bėk arba kovok“ reakciją, todėl kyla jausmas lyg norėtųsi visą laiką veikti ką nors aktyvaus. Be planų rengimo ir nuolatinio darbų sąrašo tikrinimo, pabandykite sutelkti dėmesį į veiklą, padedančią prasiblaškyti. Nutraukti nerimo ciklą padeda tokios veiklos kaip:
- namų tvarkymas;
- komedijos žiūrėjimas;
- fiziniai pratimai ar joga;
- gilus kvėpavimas;
- meditacija;
- knygos skaitymas;
- grožio procedūros;
- remonto darbai namuose ir t.t.
Stenkitės palaikyti kontaktą su kitais žmonėmis
Jeigu gyvenate vienas, tuomet šis laikotarpis jums gali būti psichologiškai labai sudėtingas, nes nebeliko galimybių susitikti su draugais, kolegomis ar pažįstamais. Tokiu atveju svarbu dėti aktyvias pastangas ir bendrauti su kitais nuotoliniu būdu. Neužsidarykite savyje. Kreipkitės pagalbos į kitus, diskutuokite internete, skambinkite telefonu, organizuokite kavos susitikimus ar netgi žaiskite šachmatais vaizdo pokalbiuose. Tačiau dalinkitės ne tik savo išgyvenimais, bet ir pasidomėkite, kaip sekasi kitam. Kartais vien tik žinojimas, jog ir kitas patiria panašius išgyvenimus, padeda nusiraminti. Ir, svarbiausia, pagrindinė pokalbio tema neturi būti koronavirusas!
Laikykitės rutinos
Vyraujant netikrumui ir izoliacijai, išlaikyti sveiką nuovoką padeda stabilus rutininis režimas. Susikurkite tokią rutiną, kad jūsų kiekviena diena būtų struktūrizuota, jos metu spėtumėte atlikti tiek namų ruošos, tiek profesinius darbus ir liktų pakankamai laiko poilsiui. Rutinos laikymasis yra būdas pasirūpinti savo fizine ir psichine sveikata ir neapsikrauti per dideliu užduočių kiekiu.
Rutinos padės laikytis:
- vienodas pusryčių, pietų ir vakarienės laikas kiekvieną dieną;
- pastovus miego režimas ir pakankamas valandų skaičius;
- nustatytas fizinių pratimų pradžios laikas ir trukmė;
- konkretus namų tvarkymosi dienų paskyrimas;
- kitų veiklų atlikimas tam tikru suplanuotu metu.
Būkite sau atlaidūs
Šiuo socialinės izoliacijos ir atsiribojimo metu labai lengva pajusti vidinę kaltę, kad darote nepakankamai. Tačiau pandemija nepriklauso tik nuo jūsų vieno. Jūsų indėlis gali skirtis nuo kitų žmonių, atsižvelgiant į jūsų asmeninę situaciją, šeimą, darbą, sveikatą ir kitus veiksnius.
Svarbu pirmiausiai pasirūpinti savimi. O kartais net ir rūpinantis savimi, jūs pasirūpinate kitais, pavyzdžiui, likdami namuose ir neplatindami viruso. Jūsų indėlis turi būti toks, kuris jums padeda gerai psichologiškai jaustis. Jeigu jaučiate didelę baimę užsikrėsti, nebūtina eiti savanoriauti į mėginių paėmimo punktą – galite tiesiog nusiųsti SMS žinutę į vieną iš pagalbos fondų ir taip prisidėti.
Būkite sau malonus ir atlaidus:
- leiskite sau išjausti nerimą sukeliančias emocijas, tokias kaip panika, pyktis ar baimė, jų neslėpkite ir nesigėdykite;
- venkite lyginti savo galimybes su kitų žmonių;
- pripažinkite ir įvertinkite savo protines ir emocines ribas;
- darykite pertraukas nuo socialinių tinklų ir susitelkite į save;
- kasdien pildykite sąrašą, kas jums padeda jaustis gerai.