fbpx

Tikriausiai kiekvienas puikiai žino tą jausmą, kai galvoje lyg užstrigusi plokštelė sukasi tos pačios mintys, kurios nuolat vis kartojasi ir kartojasi. Dažniausiai jos būna liūdnos ar niūrios. Šis procesas nėra toks nekaltas. Be to, kad pasikartojančios mintys yra tiesiog nemalonios, jos taip pat gali pakenkti gebėjimui mąstyti, apdoroti savo emocijas, paskatinti izoliacijos jausmą, atstumti kitus žmones ar net sustiprinti depresiją.

Dėl ko kyla pasikartojančios mintys?

Kiekvienas žmogus galvoje kartoja mintis dėl įvairių priežasčių. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, dažnos pasikartojančių minčių priežastys yra tokios kaip:

  • įsitikinimas, kad tų pačių minčių apgalvojimas suteiks naujų įžvalgų apie savo gyvenimą ar problemas;
  • praeityje patirtos emocinės ar fizinės traumos;
  • nuolatinis susidūrimas su stresoriais, kurių negalima suvaldyti.

Minčių kartojimas taip pat yra būdingas žmonėms, turintiems tam tikrų asmenybės savybių. Tai perfekcionizmas, neurotiškumas ir pernelyg didelis dėmesys savo santykiams su kitais žmonėmis. Individas gali būti linkęs tiek pervertinti savo santykius su kitais, kad dėl jų bus pasiruošęs didelėms asmeninėms aukoms net tuo atveju, kai tie santykiai nėra tinkami.

 

Kaip sumažinti besikartojančių minčių srautą?

Įstrigus tų pačių minčių cikle, gali būti sunku iš jo ištrūkti. Pastebėjus, kad galvoje pradėjo suktis pasikartojančios mintys, svarbu jas kuo greičiau sustabdyti, kol jos neįgavo nevaldomo pagreičio.

 

Nukreipk mintis kitur

Supratęs, kad pradedi kartoti tas pačias mintis galvoje, iškart susirask išblaškančią veiklą, kuri padės nutraukti beįsisukantį ciklą. Apsidairyk aplinkui, greitai išsirink kokią nors veiklą ir nė sekundės nedelsdamas pereik prie jos. Tai gali būti:

  • namų tvarkymas;
  • pasivažinėjimas dviračiu;
  • skambutis draugui;
  • maisto gamyba;
  • filmo žiūrėjimas;
  • piešimas, rankdarbiai;
  • knygos skaitymas;
  • pasivaikščiojimas.

Suplanuok konkrečius veiksmus

Užuot kartojus tą pačią neigiamą mintį vėl ir vėl, susidaryk planą, kokių veiksmų reikia imtis, kad ją išspręstum. Apibūdink kiekvieną žingsnį, kurį turi atlikti. Tai gali daryti mintyse arba viską užrašyti ant popieriaus lapo. Būk konkretus ir realistiškas. Atlikus šį veiksmą atsiras galimybė judėti į priekį, bandant visiems laikams iš savo galvos išstumti tą neigiamą mintį.

 

Imkis veiksmų

Sudėliojus veiksmų planą, metas atlikti pirmą mažą žingsnelį. Laikykis sukurto plano, kuris padės išspręsti problemas, dėl kurių galvoje nuolat sukasi mintys. Judėk pamažu, po vieną žingsnį į priekį.

 

Suabejok kylančiomis mintimis

Mes esame linkę per daug galvoti tuomet, kai manome padarę didelę klaidą arba kai mums nutinka kažkas traumuojančio, už ką jaučiamės atsakingi. Iškilus pasikartojančiai minčiai, pabandyk ja suabejoti ir pažiūrėti į ją kritiškai. Įsivaizduok, kad tą mintį užkeli ant pakylos ir apžiūrinėji iš visų pusių. Ji turi daug kampų, taigi pirminis vertinimas gali būti netikslus ir perdėtas, o gal net neįmanomas realiame gyvenime. Šis supratimas dažnai leidžia nustoti graužtis, nes supranti, kad mintis neturi prasmės.

 

Pakoreguok gyvenimo tikslus

Dažnai nuolatinį minčių sukimąsi galvoje sukelia perfekcionizmas ir nerealistiškų tikslų nusistatymas. Išsikėlus per didelius tikslus, pradedama koncentruotis į tai, kodėl ir kaip nepavyko pasiekti tikslo, arba ką reikėjo padaryti kitaip. Šios mintys nuolat sukasi galvoje, kuriant vis naujus scenarijus ir ieškant priežasčių. Išmokęs nusistatyti realesnius tikslus, kuriuos įmanoma pasiekti, sumažinsi savo veiksmų permąstymo riziką.

 

Stiprink savivertę

Daugelis žmonių, linkusių galvoje kartoti mintis, susiduria su savęs nuvertinimu, nepasitikėjimu savo jėgomis ir savigarbos stoka. Tai taip pat siejama su padidėjusia depresijos rizika. Savivertę galima pagerinti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, galima pasinaudoti savo stipriosiomis pusėmis, kurios viduje suteiks meistriškumo jausmą, o tuo pačiu ir pastiprins savivertę. Ją taip pat galima stiprinti ir psichoterapijos seansų metu.

Atpažink savo dirgiklius

Kiekvieną kartą, kai pastebėsi, kad ėmeisi minčių kartojimo galvoje, paimk popieriaus lapą ir apsirašyk situaciją. Pasižymėk, kur tuo metu esi, koks paros laikas, ar esi vienas, kokia aplinka supa, ką tuo metu veiki. Galiausiai padaryk šių užrašų analizę ir paieškoti bendrų siejančių dirgiklių. O tuomet jau galima daryti išvadas ir imtis realių veiksmų, kurie padėtų išvengti užstrigimo mintyse.

 

Nuotrauka: Brett Sayles, Pexels