Emociniai dirgikliai: kaip juos atpažinti ir išmokti valdyti?

Kasdien mes išgyvename įvairias emocijas: džiaugsmą, nusivylimą, susidomėjimą,baimę, gėdą, nerimą ir t.t.. Dažniausiai visos šios emocijos būna susijusios su kokiais nors gyvenimo įvykiais, susitikimais, veiklomis ar pokalbiais. Tačiau kiekvieno žmogaus atsakas į tą patį įvykį gali būti skirtingas. Tai lemia ankstesnė patirtis, prisiminimai, išgyvenimai. Tad vienam tas pats įvykis nesukels jokios ryškesnės reakcijos, o kitam – tai gali tapti stipriu emociniu dirgikliu, kuris išprovokuos nemalonią vidinę būseną ar net pakoreguos dienotvarkę. Tad kaip atpažinti, kokie emociniai dirgikliai veikia tavo gyvenimą ir kaip juos galima išmokti suvaldyti?

Emociniai dirgikliai

Kiekvienas žmogus turi tam tikrų emocinių dirgiklių, kurie jį gali išvesti iš pusiausvyros.

Tai gali būti:

nemalonūs prisiminimai;
nepatogios temos;
kitų žmonių žodžiai ar veiksmai;
paties žmogaus elgesys;
atstūmimas;
išdavystė;
neteisingas elgesys;
kai kitas žmogus sumenkina tavo vertybes ar įsitikinimus;
bejėgiškumas ar kontrolės praradimas;
ignoravimas;
nepritarimas ar kritika;
jausmas, kad esi nepageidaujamas ar nereikalingas;
nesaugumas;
nepriklausomybės praradimas.

Kaip atpažinti dirgiklius?

Įsiklausyk, ką sako tavo protas ir kūnas

Mokantis atpažinti savo dirgiklius, pirmiausiai svarbu išmokti atkreipti dėmesį, kai kokia nors situacija sukelia stiprų emocinį atsaką. Tuo pačiu žmogus gali patirti ir kai kuriuos fizinius nerimo simptomus. Tai gali būti smarkus širdies plakimas, skrandžio sutrikimai, drebulys ar galvos svaigimas, prakaituoti delnai.

Išanalizuok situaciją

Pastebėjęs šiuos ženklus, sustok apgalvoti, kas ką tik nutiko. Prisimink, kas įvyko prieš pradedant jausti fizinius simptomus ir emocinį sužadinimą. Atsek kiekvieną detalę, savo bei kitų žmonių veiksmus ir žodžius.

Pasikuisk giliau savyje

Pabandyk atsekti gilesnę savo jausmų kilmę. Prisimink kitas situacijas, kurios privertė jaustis taip pat kaip dabar. Galbūt staiga vėl nusikėlei į vaikystę ar paauglystę, prisiminęs panašią situaciją namuose, mokykloje ar draugų rate. Suveikus emociniam dirgikliui dabartyje, žmogus paprastai grįžta į tą savo gyvenimo laikotarpį, kai viskas prasidėjo.

Būk smalsus ir kantrus

Kartais ryšys nėra toks aiškus, todėl gali tekti šiek tiek daugiau pasigilinti. Kai užplūsta stiprios emocijos, nebandyk jų ignoruoti ar joms priešintis. Verčiau žiūrėk į jas su smalsumu, kad gautum daugiau informacijos apie tai, kas galėjo jas paskatinti. Analizuodamas stebėk, ar pavyksta rasti kokius nors pasikartojančius modelius.

Emociniai dirgikliai: būdai, kaip išmokti valdyti savo reakcijas

Supratus, kokie emociniai dirgikliai veikia tavo gyvenime, pirma mintis, kuri kyla: „Vadinasi tam, kad gerai jausčiausi, turiu jų vengti!“. Tačiau iš tiesų neįmanoma nuolat bėgti ar vengti situacijų. Reikia susitaikyti su tuo, kad įvairios emocijos yra normali gyvenimo sudedamoji dalis. Tad vietoje bėgimo geriau pasiruošti įveikimo planą. Štai keli patarimai, kaip tai galima padaryti:

Pripažink visus savo jausmus

Dirgikliai gali sukelti įvairias emocijas – pyktį, baimę, liūdesį – ir tai yra normalu. Svarbu tuo metu priminti sau, kad turi teisę jausti visus savo jausmus. Norint juos išmokti valdyti, pirmiausiai reikia juos priimti. Jei neigi ar ignoruoji tai, ką jauti, laikui bėgant būsena tik blogėja.

Padaryk pertrauką

Kartais dirgiklis sujaudina taip stipriai, kad norisi staiga imtis kokių nors veiksmų, dėl kurių vėliau gailimės. Tokiu atveju geriau padaryti pertraukėlę, atsitraukti ir apmąstyti situaciją. Pertraukėlės metu galima išbandyti įvairius kvėpavimo ar mindfulness pratimus. Per tą laiką emocijos aprims ir bus galima išvengti instinktyvios reakcijos.

Šio metodo tikslas – nėra išvengti aplinkybių, kurios sukėlė emocijas, o paprasčiausiai atvėsti, kad po to būtų galima produktyviau suvaldyti situaciją. Kai jautiesi labiau atsipalaidavęs, gali grįžti į tą situaciją šviesesne galva.

Nepriskirk visiems slaptų kėslų

Dauguma žmonių tikrai neturi slapto motyvo tyčia priversti tave jaustis blogai. Kai kurie jų veiksmai ar žodžiai, kurie tave erzina, gali būti netgi šalutinis jų pačių emocinių dirgiklių ar kitų veiksnių, kurių tu net nežinai, šalutinis produktas.

Kiekvienas žmogus gyvena su savo emocijomis, kurios nuolat kunkuliuoja viduje, net jeigu jų ir nesimato. Tad niekada negali būti tikras, kas vyksta jo viduje, nebent apie tai pasikalbėsite.

Kai gerai nepažįsti kito žmogaus, labai lengva suklysti ir neteisingai įvertinti jo ketinimus bei elgesį. Tokioje situacijoje dar svarbiau padaryti pertraukėlę ir apsvarstyti jo požiūrį.

Leiskis į atvirus pokalbius

Kai kito žmogaus veiksmai tavyje sukelia kokias nors emocijas, atviras ir nuoširdus pokalbis gali padėti išvengti panašios situacijos ateityje.

Minutėlę viską ramiai apgalvok, o tada pradėk pagarbų ir ramų pokalbį, naudodamas „aš“ teiginius. Vietoje stalčiaus daužymo ir rėkimo: „Kur padėjai mano žirkles?“, kolegai pasakyk: „Aš jaučiuosi sutrikęs, kai paimi mano daiktus neatsiklausęs ir jų negrąžini.“ Savo emocijų įvardijimas kitam asmeniui gali padėti geriau vienam kitą suprasti.

Jei nemalonius jausmus lemia kitų žmonių pasyviai agresyvus elgesys, įžeidūs ar sarkastiški komentarai, galima pabandyti mandagiai paklausti: „Ką jūs galvojate šiuo klausimu?“ arba „Atsiprašau, bet nesu tikras, ką jūs tuo norėjote pasakyti“.

Nuotrauka: George Milton

Pildyk emocijų dienoraštį

Reguliarus savo emocijų stebėjimas žurnale gali padėti atpažinti konkrečius modelius. Čia galima analizuoti savo emocijų įvairovę, dažnį, atpažinti, kokiu laiku esi labiausiai pažeidžiamas, pastebėti, kada gali lengvai išlaikyti ramybę. Sukaupta informacija gali paskatinti naudingas įžvalgas ir teigiamus pokyčius.

Praktikuok dėmesingą sąmoningumą

Ši strategija ilgalaikė, tačiau įvairūs dėmesingumo pratimai padeda išmokti geriau pastebėti ir suvokti savo emocijas, o tuomet galima lengviau suprasti, kas jas sukelia, ir rasti naudingų būdų, kaip išmokti jas efektyviai valdyti.

Štai 2019 metais atliktas tyrimas rodo, kad net trumpos mindfulness meditacijos pagerina žmogaus gebėjimą apdoroti ir reguliuoti emocijas.

Atpažink toksiškus santykius

Kiekvienas žmogus turi prisiimti atsakomybę už savo emocijas ir jų suvaldymą. Kiti nėra atsakingi už tavo reakcijas. Tačiau jie yra atsakingi už savo veiksmus, kurie gali sukelti tavo emocijas. Pavyzdžiui, kiekvieno susitikimo metu pažįstamas laido replikas apie tavo svorį. Tu paprašai taip nekalbėti, o jis vis tiek nepaiso šio prašymo ir toliau daro tą patį. Taigi, jautiesi piktas ir nusiminęs. Šįkart ne tik dėl nemalonių epitetų, bet ir dėl ribų bei tavo prašymo nepaisymo.

Kai kurie žmonės, net ir žinodami, kad jums kas nors nepatinka, vis tiek nekeičia savo elgesio. Kad ir kiek kartų prašytum sustoti.

Svarbu nepamiršti, kad bet kurie sveiki santykiai remiasi abipuse pagarba. Ir priešingai, santykiai, kuriuose yra ignoruojami tavo emociniai poreikiai, dažnai duoda daugiau žalos nei naudos.

Pasikalbėk su psichologu

Emocijų valdymas daugeliui žmonių yra sunkiai įvaldomas įgūdis, ir ne visada lengva savarankiškai nustatyti asmeninius dirgiklius.

Instinktyvios reakcijos į tam tikrus veiksnius gali būti taip giliai įsitvirtinusios tavo elgesyje, kad net sunku suvokti, kaip jos kenkia. Tokiu atveju labai padėtų požiūris iš šono ir terapija. Jos metu sukuriama saugi, nesmerkianti erdvė, padedanti nustatyti dirgiklius, sumodeliuoti situacijas ir pasimokyti tinkamų emocijų reiškimo ir reagavimo būdų.