Ruminavimas. Kaip sustabdyti galvoje įsisiūbavusias neigiamas mintis?

Mąstyti yra gerai, mąstant gimsta idėjos, taip atrandame sprendimus ir išsprendžiame sudėtingus uždavinius. Tačiau kai mintys nebesutelpa galvoje, kai jos tampa negatyvios ir įkyrios, tai gali sukelti nemažai problemų. Pernelyg daug viską apgalvojant, sprendimai tampa mažiau užtikrinti, neaiškūs, o streso lygis organizme tik didėja.

Įsivaizduok, grįžai po darbų namo ir pagaliau turi keletą laisvų minučių vien tik sau, kai galėtum pailsėti, bet tuomet į galvą ima lįsti mintys apie tai, ką pamiršai padaryti, kokius darbus reikės atlikti rytoj ir kaip bus sunku, o kas nors gal ir nepavyks. Paleidus kontrolę iš savo rankų, toks rūpinimasis, vadinamasis ruminavimas, gali pakenkti bendrai savijautai.

Remiantis 2013 m. atliktu tyrimu, ruminavimas gali padidinti nerimo ir depresijos riziką tiek paaugliams, tiek suaugusiems.

Ruminavimas – tai terminas, kuris apibūdina nuolat galvoje besisukančių neigiamų minčių plokštelę. Tos mintys vis kartojasi ir kartojasi, sukeldamos nemalonius jausmus ir užsifiksavimą ties problemomis.

Ruminavimas: atsitrauk ir pastebėk

Norint atsikratyti šio įpročio, pirmas žingsnis yra pastebėti beprasidedantį procesą. Kai net menkiausią situaciją imi pernelyg detaliai analizuoti, skiri jai daugybę savo dėmesio, o viduje jauti įtampą ir nerimą, tuomet tai ženklas, kad reikia atsitraukti ir pažiūrėti į situaciją ir savo elgesį iš šono. Šis suvokimas yra privaloma būsimų pokyčių dalis ir atspirties taškas.

Rask prasiblaškymo būdą

Vienas geriausių būdų nutraukti įsismarkavusias mintis galvoje – tai įsitraukti į patinkančią veiklą. Kiekvienam žmogui ji gali būti skirtinga. Štai keletas idėjų:

išmokti naujų maisto gamybos technikų;
mokytis naujos kalbos ar naujo įgūdžio įvairiuose seminaruose. Idealu, jei kartu bus ir kitų žmonių – taip užsimegs ir socialinių ryšių;
imtis naujo pomėgio, pavyzdžiui, važinėjimo dviračiu, tapybos, skambinimo pianinu, siuvinėjimo, medžio drožimo;
savanoriauti kokioje nors organizacijoje, kurios veikla tau yra artima.

Tiesa, tuo metu, kai kankina nesibaigiančios mintys, gali būti sunku pradėti kažką naujo. Ta veikla kartais atrodo bauginanti, todėl vertėtų jos imtis pamažu, kad ją prisijaukintum ir nesukeltum didelio streso organizmui.

Nuotrauka: Pexels, Rodnae productions

Keisk mąstymo kampą

Galvok ne apie tai, kas gali būti blogai, o kas gali būti gerai. Daugeliu atvejų permąstymą lemia viena emocija: baimė. Sutelkus dėmesį į visus neigiamus dalykus, kurie gali atsitikti, lengva pakliūti į paralyžiaus būseną. Kitą kartą nujausdamas, kad pamažu įsisuki į ruminavimo procesą, sustok. Tuomet mintyse vizualizuok visus dalykus, kurie gali būti pozityvūs, ir stenkis tą vaizdą išlaikyti kuo ilgiau.

Išbandyk laikmačio pratimą

Duok sau tam tikrą laiko atkarpą, per kurią galėsi galvoti į valias, nejausdamas jokios kaltės. Telefone nusistatyk laikmatį penkioms minutėms ir jas paskirk galvojimui, jaudinimuisi ir analizei. Kai ištiksės visas laikas, išjunk laikmatį ir per kitas 10 minučių užrašyk popieriuje visus dalykus, kurie tave jaudina, kelia stresą ir nerimą. Tegul mintys liejasi laisvai. Kai baigsis 10 minučių, suplėšyk popieriaus lapą ir išmesk į šiukšliadėžę, o tuomet eik veikti ką nors įdomaus ir linksmo.

Nuotrauka: Pexels, Mike

Atlik kvėpavimo pratimą

Tūkstantį kartų girdėtas patarimas, bet jis taip dažnai minimas ne veltui, o dėl to, kad yra veiksmingas, paprastas ir greitas. Kitą kartą, kai prasidės ruminavimas ir pajusi minčių perkrovą, susirask ramią vietą, patogiai atsisėsk, užmerk akis ir pasiruošk kvėpavimo pratimui. Atpalaiduok kaklą ir pečius. Vieną ranką uždėk ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Įkvėpk ir iškvėpk per nosį, atkreipdamas dėmesį į tai, kaip kilnojasi krūtinė ir skrandis. Pabandyk atlikti šį pratimą tris kartus per dieną 5 minutes arba kai tik kyla pernelyg daug minčių.

Pažiūrėk į perspektyvą

Kai kitą kartą pagausi save pernelyg daug apmąstant, pagalvok, kurie iš tų dalykų bus svarbūs po 2, 5 ar 10 metų. Neleisk mažoms problemoms virsti reikšmingomis kliūtimis pasiekti didesnių dalykų gyvenime.

Padaryk ką nors gero kitam žmogui

Pagalba kitam žmogui ir bandymas palengvinti jam tenkantį krūvį gali padėti ir pačiam geriau susivokti kai kuriuos svarbius dalykus. Pagalvok, kam ir kuo gali būti naudingas. Gal žinai draugą, kaimyną ar kolegą, kuris patiria sunkų laikotarpį? Gal besiskiriančiam draugui reikia pagalbos porą valandų per dieną prižiūrėti jo mažametį vaiką? Gal susirgo kaimynas, o tu gali jam parnešti iš parduotuvės maisto produktų? Suvokimas, kad tu turi galią palengvinti kito žmogaus kasdienybę, padeda pasijusti reikalingam, užmegzti kontaktą, stiprinti ryšius, užsiimti naudinga veikla bei tuo pačiu sumažinti įkyrių minčių srautą.

Pripažink savo sėkmę

Kai pastebi, kad ėmei per daug galvoti, sustok ir pasiimk užrašų knygelę. Įrašyk penkis dalykus, kurie įvyko praėjusią savaitę, ir savo vaidmenį juose. Tai neprivalo būti didžiuliai pasiekimai. Gal tą savaitę laikeisi cukraus dietos arba tiesiog išsivalei automobilį. Pažvelgęs į užrašus, gali nustebti, kokie iš tikrųjų yra svarbūs šie maži dalykai ir kaip stipriai jie lemia tavo gyvenimą. Jei matysi, kad tai padeda, atsiversk šį sąrašą ir jį papildyk kaskart, kai vėl prasidės ruminavimas.

Nuotrauka: Pexels, Ekaterina Bolovtsova

Būk čia dabar

Kai gyveni šia akimirka, tuomet į galvą plūsta gerokai mažiau neigiamų minčių. Yra daugybė būdų, padedančių išmokti mėgautis dabartine akimirka.

Štai kelios idėjos:

Išjunk prietaisus

Kiekvieną dieną tam tikru savo nusistatytu metu išjunk kompiuterį, telefoną ir skirk tą laiką tik vienai maloniai veiklai. Tuo metu nedaryk daugiau nieko kito ir nebandyk „multitaskinti“.

Valgyk sąmoningai

Palepink save mėgstamu patiekalu ir kiekviename jo kąsnyje pabandyk rasti džiaugsmo. Sutelk visą savo dėmesį į tai, koks yra kiekvieno ingrediento skonis, kvapas, koks jausmas burnoje, kaip maistas keliauja stemple žemyn.

Vaikščiok

Išeik į lauką: nueik iki parko, apsuk kelis ratus aplink stadioną ar bent jau savo namus. O, svarbiausia, eidamas nenugrimzk į minčių srautą, o būk atidus ir stebėk viską, ką matai kelyje, taip pat atkreipdamas dėmesį į visus sklindančius kvapus ar girdimus garsus.

Susidaryk planą

Kartais įkyrios mintys galvoje gali suktis dėl to, kad tiesiog vengi imtis konkrečių veiksmų tam tikroje situacijoje. Būk iniciatyvus ir susidaryk planą, kaip galėtum pasiekti savo tikslų. Taip nukreipsi savo energiją tinkama linkme ir padėsi pagrindus veiksmams.

Ne visus dalykus gyvenime galima kontroliuoti. Toks yra faktas ir jį reikia priimti. Žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti, bet pokytis ir neįvyks per vieną naktį perskaičius straipsnį. Tačiau nuolat stebėk save, kas būtent sukelia neigiamų minčių antplūdį galvoje, bandyk vis naujus pratimus, ieškok sau geriausiai tinkančios technikos, kuri padeda susitelkti į dabartį, ir galiausiai pats nustebsi, kaip tau pavyks.